Упражнения в положении сидя
Сидеть прямо.
Сесть на стул, колени согнуты, ступни на полу. Руки свободно лежат на коленях. Спина прямая. Глаза прикрыты и взгляд сконцентрирован на кончике носа, а мысли на "даньтянь". Сидеть 30 минут.
Сидеть, подвернув одну ногу.
Сесть на плоскую ровную поверхность, положив левую ногу поверх правой. Пятку повернуть вправо, носок смотрит вперед. Колено левой ноги располагается на правой ступне. Обе ладони соединить вместе, правая сверху, и расположить у живота. При этом пальцы в форме " Будды, держащего печать". Спина прямая, глаза прикрыты, смотреть на кончик носа. Сидеть 30 минут.
Сидеть в позе цветка.
Сесть, скрестив ноги. Носки стоп смотрят вперед. Спина прямая. Обе руки расположить перед животом в положении, как у "Будды, держащего печать". Глаза прикрыты, смотреть на кончик носа. Рот закрыт, кончик языка касается неба. Дышать носом. Сидеть 30 минут (упражнение схоже с предыдущим).
Упражнение в положении стоя ("три круга").
Ноги поставить на ширину плеч, носки слегка повернуты внутрь. Поднять руки до уровня плеч, ладони напротив друг друга на расстоянии 30 см. Затем одновременно обе руки, поместить в положение у живота, ладонями к себе, пальцы сомкнуть в замок. Стоять вертикально. Взгляд, как и в предыдущих упражнениях. Мысли сконцентрировать на "даньтянь".
Упражнения в положении лежа
Лежать лицом вверх.
Лечь на кровать, свободно вытянув ноги, носки повернуть в стороны. Обе руки расположены вдоль туловища ладонями вниз, пальцы слегка согнуты. Глаза, взгляд, дыхание и концентрация мысли, что и в предыдущих упражнениях.
Лежать на боку.
Лечь на правый бок, ноги слегка согнуть, туловище и бедра образуют прямой угол. Левая нога поверх правой. Руки с соединенными вместе ладонями расположить перед собой. Голова слегка вытянута вперед, глаза прикрыты, взгляд на кончике носа. Дышать носом. Лежать 30 минут сосредотачиваясь на "даньтянь".
Внешние упражнения
Упражнения для рук и ног.
"Ива под ветром".
Это начальное упражнение для рук. Встать прямо или сесть, скрестив ноги. Сосредоточиться на "даньтянь". Спустя некоторое время направить ци вверх к макушке, затем вниз в область сердца, далее разделить поток ци так, чтобы она пошла по плечам до точек "вайгуань" на каждой руке (точка расположена в 7-ми сантиметрах по центральной линии от запястья с внешней стороны руки). Далее ци движется до кончиков пальцев. Завершив перемещение ци, обе руки слегка согнуть в локтях и делать круговые движения кистями по часовой стрелке. Ладони смотрят наружу, пальцы направлены вверх, между пальцами расстояние 1 см. Вращение производить медленно, постепенно увеличивая темп. Делать 30 минут.
Способы дыхания в цигун
В цигун имеется шесть способов дыхания. Это шерсть ступеней цигун от простого к сложному. Вот они: 1 — естественное дыхание; 2—циркуляция «инь-ян» (малый круг); 3—циркуляция «инь-ян» (большой круг) ; 4 — естественное дыхание; 5—горловое дыхание; 6—внутреннее дыхание. Первая ступень дыхания называется естествеяным. Вдыхать носом, рот чуть приоткрыт, челюсти едва сомкнуты, кончик языка слегка прикасается к небу. Во время вдоха живот должен постепенно раздуваться. При выдохе рот должен быть закрыт, кончик языка прикасается к нижним зубам. Одновременно с выдохом живот должен втягиваться. Это упражнение надо делать каждый день не менее 30 минут. Начинать можно с 3—5 минут, постепенно увеличивая время. Всеми нижеизложенными упражнениями надо заниматься не менее получаса в день. Для упражнения первой ступени потребуется 30 дней. Конечным результатом должно быть прибавление силы, бодрость духа, увеличение объема легких.
Вторая ступень дыхания называется «циркуляция» «ипь-яи» (малый круг). Что такое «циркуляция» «инь-я.н» и «малый круг»? По теории цигун передняя часть тела относится к «инь», а задняя—к «ян». Малый круг циркуляции «ииь-ян»—это циркуляция в верхней части тела, она не распространяется на нижнюю часть. Поэтому называется малым кругом. Дышать надо также носом. Мысленно веста воздух по верхней части тела. При выдохе представлять, что воздух от макушки через грудь опускается и даньтянь. При вдохе надо представить, что воздух из даньтянь через копчик по позвоночнику приходит в мозг. При вдохе напрячь задний проход. При выполнении упражнения стоя, во время вдоха пальцы ног должны поджиматься. Все это делается для того, чтобы воздух пошел вверх. Это упражнение надо выполнять 90 дней. С его помощью можно лечить болезни легких, серца, одышку, кишечные и желудочные заболевания, а также понизитъ кровяное давление.
Третья ступень упражнений называется также «циркуляция «ннь-ян» (большой круг)». В этом упражнении движение воздуха распространяется и на нижнюю часть тела. Освоив предыдущие два упразднения, можно распространить циркуляцию воздуха на все тело. Вдох делается носом, а .выдох—ртом. При вдохе живот раздувается. Мысленно вести воздух из головы в грудь, затем в даньтянь и далее до пяток. При вдохе надо представлять, что воздух идет из пяток, поднимается через копчик, позвоночник, шею и достигает мозга. При вдохе напрячь задний проход. Если упражнение выполняется стоя, то пальцы ног во время вдоха поджимаются. Всего это упражнение нужно делать 180 дней. Оно лечит те же болезни, что и вторая ступень дыхания. Кроме того, оно укрепляет нервную систему.
Четвертая ступень называется как первая «естественное дыхание». Также при дыхании живот раздувается и втягивается. Однако здесь дыхание намного глубже и длиннее, чем при упражнении первой ступени. Почему на четвертой ступени тоже надо заниматься «естественным дыханием». Это для того, чтобы привести в равновесие все внутренние органы, чтобы после упражнений трех ступеней их заново отрегулировать. Упражнением четвертой ступени надо заниматься 60 дней. Оно дает такие же результаты, как упражнения предыдущих трех ступеней. Кроме того, способствует установлению равновесия внутренних органов, лечит органы пищеварения и дыхания.
Пятая ступень упражнений — «горловое дыхание». Оно также называется углубленное или усиленное дыхание. Почему «горловое дыхание»? Потому что при углубленном и усиленном дыхании нужно полностью раскрыть горло. Почему певцы так красиво поют? Потому что могут полностью открыть горло. На этом этапе движение живота при дыхании такое же, как при упражнениях второй, третьей ступеней. Упражнением пятой ступени надо заниматься 90 дней. Конечная цель его — закалить внутренние органы.
Шестая ступень называется «внутреннее дыхание». Здесь надо дышать носом. При вдохе живот втягивается, а при выдохе раздувается. Почему «внутреннес дыхание»? Потому что при дыхании не должно быть слышно никаких дыхательных звуков. Даже сям себя человек не должен слышать. Должно создаваться впечатление будто он не дышит. Старые мастера называли такое дыхание «истинным дыханием» илн утробным, как дыхание ребенка в утробе матери. При «внутреннем дыхании» фактически дышишь носом, но не чувствуешь этого, и ощущение такое, что дышишь через пуповину первозданной природы. При вдохе надо представить, что Ци из пятки сзади доходит до копчика, далее идет по позвоночнику до мозга, а при выдохе Ци из головы спереди опускается до даньтяпь и возвращается в пятки. Всего надо тренироваться 300 дней. Это упражнение избавляет от многих болезней и продлевает жизнь.
http://winchun.narod.ru/new_49.htm